睡眠指南・爸媽
新手爸媽睡眠不足怎麼辦？夜間輪班與照顧自己的方法
寶寶出生後，很多爸媽最大的改變是「再也沒有一覺到天亮」。累到恍神、脾氣變差、懷疑自己做不好，都是睡眠不足很常見的樣子，不代表你不夠好。這篇整理幾個實際可以做的調整，也提醒什麼時候該找專業的人幫忙。
先承認：這段時間就是很累
新生兒需要頻繁餵奶，夜裡醒來好幾次是常態。這段時間的目標不是恢復以前的睡眠，而是讓家裡每個大人都撐得過去。把標準放低，家事少做一點、三餐簡單吃，都是合理的選擇。
夜間輪班：每個人保住一段較長的睡眠
與其兩個人每次都一起起來，不如把夜晚分段，輪到休息的人就真的休息。
| 做法 | 怎麼分 | 適合 |
|---|---|---|
| 前半夜／後半夜 | 一人負責睡前到半夜，另一人負責半夜到早上 | 兩個大人晚上都在家 |
| 輪流值夜 | 一晚由一個人主要負責，隔天換人 | 其中一人隔天要早起上班 |
| 餵奶以外都分出去 | 哺乳的人只負責餵奶，換尿布、拍嗝、哄回床上交給另一人 | 親餵的家庭 |
- 休息的人可以睡另一個房間、關上門，聽寶寶的工作交給值班的人。
- 事先約好交班時間，半夜就不用討論「這次換誰」。
- 一個人帶寶寶時，請家人固定幫忙某一段時間，例如每週一兩個晚上。
開口求助，而且說得具體
很多人會說「有需要再跟我說」，但累的時候很難想到要請人做什麼。直接說出具體的事，對方比較好幫，你也比較不會不好意思。
- 幫忙抱寶寶兩個小時，讓你補眠。
- 送一餐飯，或幫忙買菜。
- 洗衣服、倒垃圾、洗奶瓶。
- 陪家裡較大的孩子玩。
- 月子中心、到府月嫂或各地的產後支持資源，有需要時也可以多加利用。
幾件小事，讓疲累少一點
- 寶寶睡了，先睡再做家事；睡不著也躺著閉眼休息。
- 白天出門走走，曬曬太陽。
- 好好吃飯、多喝水，把水和點心放在餵奶的位置旁邊。
- 半夜餵奶時把手機亮度調低，避免越滑越清醒。
- 咖啡不要太晚喝，免得輪到你睡的時候睡不著。
- 很睏的時候不要開車。
這些情況，請找專業的人
產後頭一兩週情緒起伏大、容易掉眼淚，很多人都經歷過。但如果低落、焦慮或煩躁持續好幾週沒有好轉，或越來越嚴重，就需要找人幫忙。產後憂鬱可能發生在任何一位照顧者身上，包括爸爸、伴侶和領養的家長。
- 幾乎每天心情低落、提不起勁，對以前喜歡的事失去興趣。
- 一直很焦慮、緊張，腦中停不下擔心的念頭。
- 就算有機會睡，也睡不著。
- 常覺得自己是不好的爸媽、很沒用。
- 出現傷害自己或寶寶的念頭。
寶貝晚安怎麼幫輪班的你
寶貝晚安不需要註冊帳號，iPhone、iPad、Android 都能用，輪班的每個人、來幫忙的長輩，手機下載就能播放同一段聲音。播放鍵和音量滑桿在同一個面板上，抱著寶寶也能單手調整；選好聲音、設好計時就能關掉螢幕，時間到了自動停止。聲音一樣要小聲、放遠、設計時。
常見問題
只有一個人顧寶寶，要怎麼輪班？
可以請家人或朋友固定幫忙某一段時間，例如每週一兩個晚上，或白天幫忙顧兩小時讓你補眠。能睡到一段比較長的覺，就很有幫助。
親餵的話，另一半能幫什麼？
換尿布、拍嗝、把寶寶哄回床上、準備水和點心，都能讓哺乳的人少醒一點。想調整餵養方式，可以和醫師或泌乳顧問討論。
怎麼分辨只是太累，還是產後憂鬱？
好好睡一覺、休息一下就會好轉的，通常是疲累。如果低落或焦慮持續超過兩週、影響到生活，或出現傷害自己的念頭，請盡快找醫師談談。不確定的時候，也可以先問問看。
本文是一般育兒資訊，不能取代醫療建議。寶寶的睡眠、呼吸或聽力有任何疑慮，請諮詢兒科醫師。
輪到你休息時，就好好休息
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