産後の睡眠不足がつらいときに：夜の交代制と自分のケア

まず、この時期は本当に疲れるもの

新生児は授乳の回数が多く、夜中に何度も起きるのはふつうのことです。いまの目標は以前の睡眠を取り戻すことではなく、家族の大人みんながこの数か月を乗りきること。家事のハードルを下げる、食事は簡単にすませる。どれも立派な選択です。

夜を分けて、それぞれが長めに眠る

毎回ふたりそろって起きるより、夜を分担して、休む番の人はしっかり休むほうが続けやすくなります。

• 休む番の人は別の部屋でドアを閉めて眠り、赤ちゃんの声は当番の人が聞く。
• 交代の時間を先に決めておけば、夜中に「次はどっち？」と話し合わずにすみます。
• ワンオペのときは、家族や友人に「週に1〜2晩」など決まった時間を頼んでみましょう。

頼るときは、具体的に

「何かあったら言ってね」と言ってもらえても、疲れているときは何を頼めばいいか思いつかないもの。具体的にお願いするほうが、相手も手伝いやすく、こちらも頼みやすくなります。

• 2時間だけ赤ちゃんを見てもらい、そのあいだに眠る。
• 食事を届けてもらう、買い物を頼む。
• 洗濯、ゴミ出し、哺乳びん洗い。
• 上の子と遊んでもらう。
• 里帰りや、自治体の産後ケア、家事・育児のサポートサービスなども、使えるものは遠慮なく。

疲れを少し軽くする小さなこと

• 赤ちゃんが寝たら、家事より先に自分も寝る。眠れなくても横になって目を閉じる。
• 昼間に少し外に出て、日の光を浴びる。
• きちんと食べて、水分をとる。授乳する場所に水とおやつを置いておく。
• 夜間授乳中はスマホの明るさを下げ、見すぎて目が冴えないように。
• コーヒーは早めの時間に。休む番のときに眠れなくなるのを防げます。
• 強い眠気があるときは車を運転しない。

こんなときは専門家に相談を

産後1〜2週間ほどは気分が揺れやすく、涙もろくなる人も多くいます。けれど、落ち込みや不安、イライラが何週間も続いてよくならない、またはひどくなっているときは、サポートが必要なサインです。産後うつは、ママだけでなく、パパやパートナー、養子を迎えた親など、どの親にも起こりえます。

• ほとんど毎日気分が落ち込む、何をしても楽しめない。
• 不安や心配が頭から離れず、ずっと緊張している。
• 眠れる時間があっても眠れない。
• 自分はだめな親だ、価値がないと感じる。
• 自分や赤ちゃんを傷つけてしまいそうな考えが浮かぶ。

交代で見守るときの BabySleepTight

BabySleepTight はアカウント登録不要で、iPhone、iPad、Android で使えます。当番の人それぞれのスマホや、手伝いに来てくれた祖父母のスマホにも入れておけば、同じ音を流せます。再生ボタンと音量スライダーが一つのパネルにまとまっていて、赤ちゃんを抱いたまま片手で操作できます。音を選んでタイマーを設定したら画面を消しても大丈夫、時間になれば自動で止まります。音はいつもどおり、小さく、離して、タイマーで。

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